Wszyscy wiemy, że do efektywnej pracy (zarówno fizycznej, jak i umysłowej) potrzebna jest energia. Skąd ją czerpać? Czy filiżanka małej czarnej to zawsze skuteczny sposób na pobudzenie? Jaki wpływ ma dieta na naszą witalność? Co i jak jeść, aby nie być zmęczonym i sennym? Poniżej znajdziesz nie tylko odpowiedź na te pytania, ale także kilka praktycznych porad na temat czerpania energii z pożywienia.
Rodzaj i częstotliwość spożywanych pokarmów silnie wpływa na nasze samopoczucie i poziom sił witalnych. Przyczyn takiego stanu rzeczy jest kilka. Od tych banalnych — przecież energię pozyskujemy właśnie w procesie przyswajania pokarmu, aż po mniej oczywiste — hormony regulujące uczucie sytości i odczuwanie głodu działają na cały organizm, a nagły wyrzut insuliny może wywołać silną senność nawet u zdrowych osób. Co robić, by stale mieć siłę do działania?
Rozważnie wybieraj napoje
Gdy chcemy się pobudzić, chętnie sięgamy po kawę, energetyki lub słodkie napoje z dodatkiem kofeiny. Większość sklepów ma nawet specjalne półki zarezerwowane dla napojów energetycznych, a ekspres do kawy bywa centrum spotkań towarzyskim w niejednym miejscu pracy. Niestety napoje z dużą ilością kofeiny i cukru powodują tylko krótkotrwały zastrzyk energii. Jeśli dodatkowo spożywamy je na czczo, dostarczamy naszemu organizmowi solidną porcję cukru bez dodatku innych cennych składników — białka czy witamin. Powoduje to chwilowe pobudzenie wywołane działaniem kofeiny i cukru, które niestety kończy się zjazdem — nagłym uczuciem osłabieniem i senności z napadem głodu.
Lepiej częściej wybierać owocowe (koniecznie niedosładzane) soki, herbatę bez cukru i niezastąpioną wodę, którą opcjonalnie można wzbogacić liściem mięty lub plasterkiem cytryny bądź limonki. Tego rodzaju napoje zapewnią nam odpowiednie nawodnienie organizmu przez cały dzień. Szklanka chłodnego płynu potrafi orzeźwić i pobudzić do działania. Pamiętajmy, że dorosły człowiek powinien w optymalnych warunkach atmosferycznych wypijać od 1,5 do 2 litrów wody dziennie. Jeśli masz problem z regularnym piciem wody, skorzystaj z aplikacji przypominających o wypijaniu należytej ilości płynów w ciągu dnia — potrafią zdziałać cuda.
Urozmaicaj i komponuj posiłki
W pracy zazwyczaj nie mamy głowy do gotowania, więc pojawia się pokusa, by zaspokoić głód łatwo dostępnymi produktami — szejkami, wypiekami z pobliskiej piekarni, batonikami lub waflami ryżowymi z lokalnego sklepu. Niestety jest to droga na skróty, która pozwala jedynie zabić ssanie w żołądku. Tego rodzaju przekąski nie dostarczają nam jednak odpowiedniej ilości składników odżywczych, dlatego ich spożywanie nie jest w stanie zapewnić nam sił na cały dzień pracy.
Najlepszym wyborem są pełnowartościowe posiłki ze zbilansowanymi proporcjami tzw. makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów). Oczywiście ich dokładny rozkład w diecie jest zależny od wielu czynników indywidualnych, ale na pewno warto pamiętać, że lepiej unikać posiłków, które dostarczają tylko jednego typu składników. Uważajmy też na dania obfitujące w węglowodany — duża ilość „węgli” skutkuje szybkim wzrostem poziomu glukozy we krwi prowadzącym do hipoglikemii i nagłego uczucia senności. Uważasz, że to banał? W ramach eksperymentu zjedz na lunch talerz pierogów ruskich, a w inny dzień sałatkę z piersią kurczaka — przekonasz się, jaki posiłek wywoła u Ciebie większy spadek energii. Z podobnych względów należy też spożywać pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Niestety przygotowanie urozmaiconego lunchu na każdy dzień wymaga czasu, a codzienne stołowanie się w restauracjach to spory wydatek. Na szczęście mamy na to rozwiązanie — Lunchspot to benefit żywieniowy, który umożliwia zamawianie pełnowartościowych posiłków na dowóz, i to z dofinansowaniem od pracodawcy. Może powinien pojawić się również w Twojej firmie?
Postaw na optymalne porcje
Kiedy człowiek jest głodny, pojawia się pokusa, by urządzić sobie solidną ucztę. Jednak przejadanie się zdecydowanie nie doda nam energii. Zjedzenie bardzo obfitego posiłku spowoduje, że organizm przekieruje całe swoje zasoby na rozkładanie pokarmu, a spora część krwi będzie pompowana w okolice układu trawiennego, a nie do mózgu. Będzie to skutkowało ogólnym uczuciem ociężałości i nieprzemożoną chęcią na drzemkę.
Lepszym pomysłem jest zatem zjedzenie dwóch mniejszych posiłków niż jednego dużego dania. W zależności od swoich preferencji żywieniowych możesz zjeść wcześnie rano lekkie śniadanie (np. owoc, jogurt lub owsiankę), a w trakcie dnia pracy spożyć pełnowartościowy obiad złożony z mięsa i surówki (pamiętaj, by nie przesadzić z wielkością porcji). Jeśli niechętnie przyjmujesz jedzenie z samego rana, zdecyduj się na lekki lunch koło południa i większy posiłek w godzinach popołudniowych.
Sięgaj po produkty, które dodają energii
Niektóre pokarmy mają specjalne właściwości pobudzające, ponieważ dostarczają sporej liczby kalorii i składników odżywczych. Do takich produktów należą m.in.
- gorzka czekolada,
- orzechy i masło orzechowe,
- nasiona chia,
- jajka,
- awokado.
Nie bój się ich kaloryczności — jedzone z umiarem będą świetnym uzupełnieniem codziennej diety i dodadzą Ci sił do efektywnej pracy. Co więcej, zostało udowodnione naukowo, że orzechy oraz czekolada mają pozytywny wpływ na działanie ludzkiego mózgu ze względu na zawartość magnezu.
Maksymalne czerpanie energii z jedzenia w trakcie pracy opiera się na przestrzeganiu kilku zdroworozsądkowych zasad. Należy pić dużo wody, nie przejadać się, unikać produktów i posiłków, w których przeważają węglowodany oraz cukier. Warto wybierać dania zbilansowane pod względem makroskładników. Nie do przecenienia są za to bogate w witaminy owoce i soki, a także wybrane produkty o wysokiej kaloryczności oraz tzw. brain foods — pokarmy stymulujące pracę mózgu. Przestrzegając opisanych w tym artykule reguł, z pewnością unikniesz napadów senności, będziesz mieć energię do pracy, zarówno fizycznej, jak i umysłowej. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego, czym jest benefit jedzeniowy, skontaktuj się z nami — chętnie podpowiemy, jak możesz wprowadzić takie rozwiązanie u siebie w firmie.