Postępujące zmiany klimatyczne sprawiają, że również w Polsce upały potrafią dać się we znaki. Naprawdę dokuczliwe bywają podczas pracy, a zwłaszcza pracy fizycznej. Męczliwość, osłabienie, utrata zbyt dużej ilości wody i elektrolitów — to tylko niektóre zagrożenia, jakie niosą ze sobą wysokie temperatury. Oczywiście odpowiednie pożywienie pomaga uniknąć negatywnych skutków ekspansji na żar lejący się z nieba. W okresie letnim zmieniają się także nasze apetyty. Nie potrzebujemy już spalać tak dużej liczby kalorii, by ogrzać organizm, dlatego chętniej sięgamy po produkty lekkostrawne. Solidny, sycący kotlet schabowy, który w zimie wydaje się idealnym obiadem, może już nie być tak rewelacyjnym wyborem w trakcie gorących dni. Swego czasu pisaliśmy o napojach na upały, a dziś poodpowiadamy, co jeść w czasie pracy, by przetrwać letni czas bez uszczerbku na zdrowiu i spadku formy.
Chłodniki
Pomysłów na letnie obiady nie trzeba szukać daleko. Znaną chyba wszystkim kulinarną propozycją na upały są chłodniki — zupy spożywane na zimno. W rodzimej kuchni od lat prym wiodą chłodnik z botwiny i chłodnik ze świeżego ogórka. Obie potrawy są nie tylko bogate w smaku dzięki dodatkowi kopru, szczypiorku i czosnku, ale także bardzo sycące za sprawą gotowanych ziemniaków i jajka na twardo. Jednocześnie ich bazę stanowi kefir lub maślanka, a co za tym idzie — świetnie orzeźwiają. Zawarte w nich warzywa będą dodatkowym źródłem wody i niezbędnych mikroelementów.
Oczywiście istnieje wiele chłodnikowych wariacji — chłodniki z awokado i mango, ze szparagami, a także ze zmiksowanymi liśćmi szpinaku. Osobom ceniącym śródziemnomorskie smaki z pewnością przypadnie do gustu hiszpańskie gazpacho łączące w sobie pomidory, paprykę, ogórek i sok z cytryny. Cennym składnikiem są tu pomidory — nie dość, że składają się w 94% z wody, to jeszcze są świetnym źródłem potasu, który tracimy podczas gorących temperatur. Zupy na zimno będą praktycznym wyborem na lunch do pracy również dlatego, że łatwo je zapakować i zabrać ze sobą.
Sałatki z białkiem i dodatkami
Pełnowartościowym i smacznym posiłkiem na zimno będzie również sałatka. Oczywiście nie mamy tu na myśli gotowców z marketu, ale odpowiednio skomponowane dania. Sałatka to właściwie idealny lunch na upalny dzień. Jest lekkim daniem, dostarcza nam wiele cennych witamin i pierwiastków oraz oczywiście wody zawartej w warzywach i owocach. Wbrew pozorom może być na długo sycącym posiłkiem. W tym celu należy wybierać sałatki z dodatkami białkowymi — kurczakiem, tofu, jajkiem lub serem — produkty te mają spory indeks sytości. Inne składniki podbijające sytość dania to np. grzanki, kasza jaglana lub pestki dyni. Moc świeżych warzyw lub owoców, ekstraktywny dressing i treściwe dodatki sprawiają, że dobrze przygotowana sałatka może być smaczna i sycąca.
Powszechnie lubianym klasykiem jest sałatka cezar z kurczakiem i grzankami. By choć na chwilę przenieść się myślami na urlop, warto sięgnąć po grecką sałatkę z fetą i arbuzem. Ciekawą propozycją będzie wariant z figami i kozim serem. W przypadku dużego głodu z pewnością sprawdzi się sałatka z jajkiem, pomidorami i brokułem z dodatkiem ziaren słonecznika.
Bowl
Potrawą o orientalnym rodowodzie jest bowl, czyli po prostu miska rozmaitości w egzotycznym stylu. Bowle ze względu na obecność świeżych owoców i warzyw oraz intensywne, orzeźwiające smaki świetnie sprawdzą się w gorące dni. Z pewnością przypadną do gustu fanom azjatyckich dań. Trzeba przyznać, że ta propozycja właściwie nie ma słabych punktów — bowle są sycące, wyraziste, zaskakują bogactwem niebanalnych smaków, a jednocześnie nie obciążają układu pokarmowego. Co więcej, bardzo łatwo dostosować je do indywidualnych potrzeb żywieniowych, zmieniając zawartość makroskładników, w zależności od preferencji. No i oczywiście doskonale smakują na zimno.
Warto spróbować azjatyckiego bowla z ryżem, tofu i awokado. Nieco bardziej egzotyczny będzie bowl z wędzonym łososiem, mango, sosem teryiaki i komosą ryżową. Fani owoców morza chętnie skuszą się na bowla z krewetkami, ananasem i czarnym sezamem. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by komponować bowle z bardziej tradycyjnych produktów, np. bowl z grillowanym kurczakiem, pomidorami, kukurydzą i fasolką szparagową.
Świeże owoce i warzywa
Nie bez przyczyny poświęcamy osobny akapit owocom i warzywom. Chcemy podkreślić ich szczególną rolę w żywieniu podczas upałów. W trakcie gorących dni należy koniecznie umieszczać w diecie odpowiednie porcje owoców i warzyw. Gdy panują wysokie temperatury, wypacamy liczne mikroelementy, dlatego musimy je uzupełniać, a najlepiej, by ich źródłem były naturalne produkty. Jeśli już chcemy w lecie zjeść tradycyjny mięsny obiad na ciepło, koniecznie dorzućmy do niego surówkę, a obok wody pijmy też owocowe soki. Wspomniane już świeży ogórek i pomidory doskonale nawadniają, sporo wody dostarcza też arbuz. Cytrusy, truskawki, natka pietruszki są dobrym źródłem witaminy C, zaś natka pietruszki i warzywa strączkowe zawierają sporo żelaza. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego warto wypić lemoniadę — połączenie niewielkiej ilości cukru lub słodzika z sokiem owocowym stanowi naturalny izotonik, wspomagając nawadnianie organizmu.
Unikanie potraw ciężkostrawnych i bardzo ostrych
Podstawową zasadą, która pomaga zachować dobre samopoczucie mimo wysokich temperatur, jest wybieranie dań lekkich i nieobciążających układu pokarmowego. Unikajmy potraw tłustych, smażonych lub pieczonych. Nie dość, że mają one działanie rozgrzewające, to jeszcze nasz organizm przekieruje większość energii na ich trawienie, przez co staniemy się ospali. Z tego samego względu lepiej też odpuścić sobie obfite porcje. Sprawa jest nieco bardziej złożona, jeśli chodzi o potrawy pikantne. Z jednej strony również zadziałają rozgrzewająco, co raczej nie będzie przyjemne podczas upału, a z drugiej zwiększą potliwość, dzięki czemu ciało zacznie się chłodzić w naturalny sposób. Choć finalnie efekt bardziej intensywnego wydzielania potu jest pozytywny, to jednak niekoniecznie będzie pożądany w trakcie pracy.
Wysokie temperatury a posiłki profilaktyczne
Przypominamy, że pracodawca ma obowiązek zapewnić osobom pracującym w trudnych warunkach posiłki profilaktyczne. Jeśli pracownicy wykonują swoje obowiązki w pomieszczeniu zamkniętym, w którym wskaźnik obciążenia termicznego (WBGT) wyniesie powyżej 25°C, to wówczas przysługuje im posiłek regeneracyjny zgodnie z rozporządzeniem Rady Ministrów. Przy tych samych warunkach termicznych zakład pracy musi też dostarczyć napoje dla pracowników. Osoby pracujące na otwartej przestrzeni są uprawnione do otrzymywania napojów od firmy wtedy, gdy temperatura otoczenia wzrośnie wyżej 25°C.
Wysokie temperatury wymagają specyficznego sposobu odżywania. Zwłaszcza w trakcie pracy, gdy organizm podejmuje wysiłek, warto dbać o to, by pożywienie dostarczało odpowiedniej ilości wody oraz mikroelementów. Jeśli chcesz zadbać o swoich pracowników, i zapewnić im dostęp do różnorodnych, atrakcyjnych cenowo posiłków w miejscu pracy, sprawdź Lunchspot i przekonaj się, że organizacja benefitu żywieniowego może być bezproblemowa.